5种食物正在影响你的胰岛，最好忌口！

糖尿病分为4种类型，其中，2型糖尿病是临床最常见的类型，患者数量约占整体的90%，而引起绝大多数2型糖尿病以及并发症的“罪魁祸首”正是胰岛素抵抗。

研究发现，超重或肥胖，特别是腹型肥胖，都与胰岛素抵抗风险升高相关。还有研究显示，即使体重健康，日常饮食中脂肪和添加糖摄入量较高，也会增加胰岛素抵抗风险。

糖果蜜饯、果脯果干，是含糖量极高的零食之一。长期食用会导致血糖水平急剧上升，刺激胰岛素分泌，增加胰岛素抵抗的风险。

大多饼干的配料表中明确表明含有细砂糖、麦芽糖、糖粉等，糖甚至是饼干的四大原材料之一，长期食用这样的高糖饼干，胰岛的健康就无从谈起。

2型糖尿病，是可以通过生活方式干预延缓甚至阻止其发生的疾病。为方便记忆和实施，总结为糖尿病生活方式干预的“500111”法则。

长期坚持锻炼和节食其实是有一定难度的，虽然说中高强度运动、肌肉训练的控糖效果最好，但强度过高反而容易产生抵触心理。因此，可以通过不同强度的生活方式进行干预。

锻炼强度较大的运动，比如打球、踢球，每天半小时就够了；有些运动的强度比较轻，比如遛弯，慢跑，时间就可以稍微长一点。总之，运动方式的选择应视患者自身情况而定，酌情选择即可。

研究显示，饮料可增高29%的2型糖尿病发生风险；不含糖但含有人工甜味剂的饮料，增高糖尿病风险31%；贴着“健康”标签的100%纯果汁，增加糖尿病风险12%。

晚饭时间最好在18～20点之间，这样到睡觉前胃里的食物基本消化完毕，不会影响睡眠质量。晚饭后不要再吃东西，也能降低糖尿病发病风险。

让人长胖的是“坏”的碳水化合物食物，主要是指纤维含量少的糕点、米面。建议可以配合粗粮等一起混合食用，来减少“坏”碳水化合物的摄入总量。

注意每天蔬菜量要大于肉类。如果一天蔬菜摄入量难以达到一斤，可以通过增加花色、品种来提高摄入量，但也不能太多。每天蔬果的品种以4～6种最合适。

饭店餐馆放的油盐会比家里做菜多很多。即使无法做到每天在家吃饭，也要注意油和盐的摄入。

研究者发现：

●下午进行中等到高强度运动的糖尿病患者血糖水平下降幅度最大，尤其在接受强化生活方式干预的第一年；

●下午运动有助降糖独立于每周平均体力活动量和运动强度；

●研究还发现，下午运动的糖尿病患者可能更容易减少药物的用量。

之前一项纳入 775 位成年人的荷兰研究也发现，在下午或晚上进行中高强度运动，可能更有利于控制好血糖。该研究显示：

与一天内均匀运动相比，集中在下午或晚上进行中高强度运动，可将胰岛素抵抗指数最高降低 25%，而上午运动则无此效应。