如何释放压力丨书

图丨从圣母院高原观看安提布 克劳德·莫奈1888

《释放：过上无压力生活的7个原则》

一 理解压力

1 压力从何而来？当我们面临危险时，比如遇到蛇、猛兽，身体会重新分配能量，让人变得更强、更快，以便更好地搏斗或者逃跑。具体表现为，下丘脑向脑下垂体释放化学信号，信号进入血液，经由肾上腺读取，并释放激素，让身体完成以下事情：

心跳速率、呼吸速率、氧气消耗量提升，新陈代谢速度和血糖含量提高。肾上腺素和皮质醇激素传递身体的每一个细胞，感觉灵敏度提升，痛觉灵敏度下降。与奔跑和搏斗相关的肌肉收缩更有力，血液更容易凝结，防止受伤后流血过多。胆固醇增加，免疫系统迟钝，生殖和消化系统暂停工作，高层次思维暂停工作，毛发竖起来。

2 压力带来什么？一旦危险过去，身体会回归到平衡状态，也就是内稳态。一时紧张是应急，确保生命延续。如果每天锻炼，让肌肉短时间处于紧张状态是对人有好处的，可以保持体型和健康。

但长时间处于压力状态下，无异于慢性自杀，身体并没有承受全天候甚至长年累月压力的能力。

持续过量的肾上腺素会令脂肪在动脉中堆积，导致动脉粥状硬化，为心脏病和糖尿病铺垫道路。

过量的皮质醇会损害免疫系统。它减缓骨细胞生长，导致骨质疏松，也会消耗细胞的钾元素，使肠胃难以吸收钙。会影响生殖功能，干扰月经以及雌性激素、睾丸激素的分泌，也会导致人体储存过多的水和脂肪，这就是过劳肥的由来。

压力会损害大脑，保持30分钟紧张状态之后，人体向大脑记忆中枢、海马体供应的能量会减少25%，最终，海马体的神经元逐渐死亡，记忆力和专注力下降，思维能力削弱，知行不统一，人变得肤浅、缺乏理性。

二 评估压力

1 静坐或放松一段时间后，数一数每分钟脉搏跳动的次数。一手放在腹部，一手放在胸口，留意呼吸时哪只手的起伏比较大，是腹部还是胸部。数一数每分钟自然呼吸多少次，每次呼气、吸气为一次呼吸。

放松状态下，人的静息心率约为每分钟55-70次，越高越紧张；内稳态放松时，我们呼吸的空气主要进入肺部，隔膜下沉，胃部移动，长期处于紧张状态的人，呼吸更快更短促。人的平均呼吸速率为每分钟12-16次，越高越紧张。

2 记录紧张症状，标出频率。是从未，几乎没有还是相当频繁，很多时候。症状有：头疼，疲乏，焦虑或担忧，难以入睡，其他睡眠问题，暴躁易怒，怒气发作，无聊，暴饮暴食或食欲减退，腹泻或便秘，抽筋，抑郁，容易感冒。

你可能之前没有意识到这些症状与压力相关，也可能已经习惯了这些症状。

三 正念应对

意识在同一时刻只能关注一件事，而且你在任何时候都只能直接经历此时、此刻、此地的事情。你可以展望未来，回望过去，但你无法重新经历昨天的晚餐，也无法参加明天的会议，即时和直接经历是我们唯一的真实情况。

但你可以选择关注的对象。

在当下时刻，并没有多少值得紧张的因素，至少你在阅读本文的时候，你很安全，不受生命的威胁，你拥有这一刻的时间，你拥有当下的安宁。

当我们把思绪投向过去或未来并掺杂受威胁的想法时，就会受到紧张反应的刺激，例如后悔某次吵架没发挥好，担心某项考核的结果。

只关注自己正在接收的数据，全神贯注地观察此时此刻此地的情境，思维会变成：现在，我看到了什么？我听到了什么？我感觉到了什么？我品尝到了什么？我有什么想法，我在经历什么？

存在于当下，我们就抛开了过去与未来的危险，当我们感受到了当下的安全，紧张反应就会自行消散。一行禅师质疑，紧张是否只是一种幻觉。乔恩·卡巴金认为，正念就是有意地一段时间内只做一件事，并确保我们在现在为了这件事而全力以赴。

四 转变思维模式

在刺激与反应之间，我们可以加入认知，去选择反应。一件事能否让人紧张，取决于你怎样理解它。你要去见一个债主，堵车时你可能会庆幸推迟见面。你怕老虎，但如果这个老虎没有牙，还是你从小养到大的呢？你是亿万富翁，你可能不会纠结一件衣服值不值一千块钱。你有更好的工作岗位，你可能不会忍受现在画饼的领导。你有更优秀更爱的人，你可能都不在意你现在的对象爱不爱你。

思维模式就像是一副眼镜，你通过它来观察外部世界。如果思维模式是扭曲的，看待事物的方式也是扭曲的，就像带了一副度数不合适的眼镜。

思考一下，你是否真的处于危险之中。回想你上个月的经历，与一直“发怒的狗熊冲向你”这样的危险场景相比，和家人吵架、上班迟到之类的事情可以打几分。计算你处于生命危险中的时间，比如差点被车撞了，这件事发生的时间也就几秒钟，把这些时间累加起来，除于上个月的总时长，2592000秒，或者43200分钟。

最终你计算出来的生命危险时刻所占比例，可能比你想象中的比例少的多，我们一生中只有极少部分需要紧张反应。问题是，你已经逃出生天，为什么还要带着这些压力同行？

几乎所有紧张过度的人，压力都来自于自己的内心。他们不擅长深谋远虑，没有计划预算，缺乏对生活中事务排序的能力，也许在人际交往中遇到麻烦，不懂拒绝，固守自我中心的思维。

压力归根结底是和缺乏控制相关的。对生活的控制力越强，压力越小，反之，压力越大。我们可以把无法控制的事情想象成“云端之上的事情”，它们可能是自然灾害、战争、经济形势或意外事故。把能控制的事情想象为“云端之下的事情”，是你可以采取行动去预防、准备和处理应对的事情。

（一）7种可转变的思维模式：

1 从被动招架到主动应对。主动的人不仅会质疑他人，也会质疑自己的假想。提前准备，而不是提前焦虑。去选择自己对刺激的反应，有计划地预防，控制。计划是把未来的事情拿到当前来规划，从而对未来进行适当的控制，但一旦计划制定完毕，未来已经有些眉目，我们就应该停止思考未来，回到现在，执行计划，做好当下的事情。

坚持一些原则。量入为出，勤俭节约可以避免经济困顿，违反则面临经济压力。排序待办事项，优先重要项目可以游刃有余，否则会面对时间压力。运动锻炼、合理饮食、作息规律、定期体检可以避免身体受损，否则会面对健康压力。礼貌、仁慈、宽容和慷慨可以避免紧张的人际关系，否则会面对社交压力。如果无视这些原则，不主动作为，就不可能避免这些压力。

2 从消极生活到积极奋斗。建立清晰的奋斗目标，并且不轻易放弃。如果我们找不到生命的目标，就像在未知的大海中漂泊一样，随波逐流。抽出时间来，想清楚自己究竟想要什么，你最在乎什么，什么样的生活，是你愿意付出全部只为得到的生活？

想象一下你已经死去，人们出席你的葬礼。你希望他们描述的你的一生，是什么样的存在？你所拥有的品质，是什么样的特征？你所完成的成就，是什么样的贡献？仔细观察那些人，你希望给他们的生活带来什么变化？

把长期目标写下来，贴在显眼的地方提醒自己。当你拿不定主意的时候，对比那个目标，问问自己是否在朝着它靠近，让它成为你的生命指南。从长远考虑，以此选择你的反应，而不是不假思索依靠本能。因为当你处于压力之中，即使你不需要逃跑，那个本能也可能只是告诉你，快跑。我们选择生活的自由，远比我们自以为的要多。

3 从事事紧迫到要事优先。如果一直想着优先做紧迫的事，就会总是处于紧张之中，被压力打倒。确定最重要的事，把其他杂事抛在脑后。就像考试周，综合考虑薄弱的科目与即将考试的科目，确定复习顺序。主动决定把自己的时间和精力投入到哪项工作，而不是逮着哪个做哪个。

一次只做一件事，专注主要矛盾。如果你终日忙碌，却总是围绕琐事折腾，那么你在与你的人生目标南辕北辙。你一个任务接着一个任务地干活，永远没有时间反思这些工作的价值和意义，就会变得和机器人一样，永远在工作，从不会思考。

4 从你死我活到和谐共赢。你死我活的思维模式下，人生就像战场，每一次都有赢家和输家。但生活不是单一的赛场，不是只有分数作为唯一的标准。生活中有无数中类型的场地，每个人都可以赢。

即使在最恶劣的竞争环境中，也能采取双赢思维，防止与他人交战所带来的紧张压力。不要为争辩浪费时间，坚持做让更多人受益的决定。当你的目标是寻求共赢时，你会自然而然地搜寻活的机会，而不是死的可能。和气生财，家和万事兴，和睦相处的状态里，你也能从这种和谐中获得好处。

5 从担忧烦恼到换位思考。社交压力是最常见的一种压力，常来自于误解。过度自我保护使人感到压抑，更容易引发心脏病、中风和糖尿病。运用同理心，去设身处地地感受、理解，释放冲突关系中的紧张成分。

如果你不理解别人的问题，只是想去解决，你就会承担莫名其妙的责任，不自觉提供你以为的正解。但你的对策有时候并不能帮助对方，因为你们是相互独立的个体，有着不同的感受。相反，你的对策可能只会增加你的紧张压力，因为你多了去解决问题的目标。

耐心地去倾听，不要打断，把自己的想法从对话中拿走。在别人求助前，你不需要在对话中为别人的事情“负责”，你只需要理解、感受，成为一个回音壁，把对方的想法和感受反应出来。不要让对方的倾诉控制自己的反应，不一定要附和、同情或者答应他的要求，只是理解他，让他找到答案，自己去解决。

6 从固执己见到拥抱多元。创造力需要多维度思考，一个团队的多元化会产生力量，同质趋一会导致弱点也被统一。接纳不同的人和思想观念，并贡献出自己的想法。把自己的特色当作一种资本，而不是相互提防不同的观点。

压力和创意之间有一种复杂的关系，创意可以缓解压力。有创意的人却因为与众不同，容易被其他从众趋同的人视作威胁。好消息是，协作也能缓解压力，促生创意。从大量的想法中寻找最好的主意，真正地理解客户的需求，以此为基点展开方案。当人们不再因为差异紧张过度，而是合理利用差异，就能找到富有创造力的解决方法。

7 从紧张不安到宁静平和。我们不可能杜绝所有的消极压力，但我们可以用技巧去平息、应对。读书、画画、听音乐，用积极的词汇代替消极词汇：我是，我能，我将，我可以，我一定会。从意识、身体、情感、精神方面回顾自己的整个生命，并采取积极行动。

（二）5种放松活动：

1 想象愿景。给自己设立一个安全空间。想象自己在阳光温暖的日子里，在海边漫步，想象大海或者野花的气息，温暖的沙滩，你将拥有片刻的凝神静气。

2 呼吸练习。坐直或者躺平，闭上眼睛，用腹部而不是胸部呼吸，缓慢地呼气、吐气，让隔膜下降，腹部起伏。注意呼吸节奏，让自己的动作变得缓慢，思考变得缓慢。

3 冥想。静坐，把注意力当作一束光线，进行身体扫描，观察当下从头到脚的感觉，不要去尝试改变，只关注你感受到的东西。感受身体哪个部位僵硬、紧张，疼痛，感受与这个部位相关的回忆和情绪，放它们走。

选择一个词语，比如寂静、安宁、放松、温和，闭上眼睛，在脑中慢慢地、轻柔地默念这个次，持续十到二十分钟。如果发现自己走神了，就轻轻地把自己拉回来，继续重复这个词语。

停止时，仍然闭着眼睛，静坐一两分钟，感受这份平静，慢慢地回到清醒的状态。如果你在这个过程中睡着了，一般意味着你需要更多的睡眠，你可以安然地睡一觉，休生养息。

4 运动锻炼。渗透到血液离得肾上腺素和皮质醇可以在运动时被分解殆尽，这也是为什么运动之后会更放松的原因。运动还会消耗多余的血糖，缓解肌肉紧张，回归内稳态。选择你喜欢的运动，不需要一开始就跑五公里，你可以骑自行车，可以打羽毛球，可以爬山，即使只是散散步，也比坐着不动要好。

5 最重要的活动就是睡眠。睡觉期间，身体会释放愈合能量，恢复平衡，抚平劳累。减少咖啡因相关饮食，禁用睡眠药物，避免依赖，提前半小时关闭电子设备，保持房间光线昏暗，早点开始睡觉。

练习造就常态，设定一个放松目标，想象你要到达的境界：感觉平和，身体健康，易于入睡。回顾学习到的放松方法，进行放松练习，养成习惯，释放你的压力。

不要太功利，急于从这些方法中获得什么。重要的是过程，你能更好地接纳身体、内心。实际上，无论进行哪一种方法，都能让你在接下来的时间里，感觉到更加平衡、灵敏、容光焕发、精力充沛。