认识正念冥想

图丨吉维尼的鸢尾花 克劳德·莫奈 1887

小时候想象力丰富，经常自己编故事，后来越来越少有发呆的时候，不敢停下来，仿佛总有更要紧的事。注意力被牵着走，懒得动脑筋，不被在乎的想法或感悟也转瞬即逝了。

把大脑当作一个房间，装满了经验、知识，记忆和情绪等东西。房间需要经常清理，大脑也是，如果只输入不整合就会杂乱无章，在检索、运行时会更加费时或者无从下手甚至宕机。

不知道别人怎么样，我很需要一些空闲来放空自己。我会选择散步、运动或者练字、写作来帮助我整理思绪。如果因为偷懒或畏难躲避了这段程序，用很多事去占据自己的感官，要么几天要么几年，那么就会像故事里结局一样，好人坏人到了最后，总是有一个需要清算旧账的时间。这个清算时间对于我来说，就是某一晚的睡前。

我就尽量把整理思绪的工作提前，还学着冥想以便能更好地整理。人总要长点儿记性，这都不是为了睡得好，只是为了能睡得着。

冥想并不是很高深的东西，你不需要有很多仪式，什么沐浴焚香盘腿打坐，也不需要什么门槛，去拜个山头求师学艺。

你只要坐着、或者躺着，放松身体，闭上眼睛，什么也不想，就可以了。开始时可以试着坚持五分钟，以后持续多长时间随意。

你看，多简单。所谓大道至简，高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式。

冥想确实是什么也不想，暂停输入，暂停参与混乱。但并不是真的什么都不做，是去观察，观察自己的内心。

如果你停下一切动作，去感受自己的想法，大概会很惊讶，心里竟然这么热闹非凡。像一杯混浊的水，不断被什么东西搅动着，念头此起彼伏，永不停歇。

人的记忆分为瞬时记忆、短时记忆和长时记忆。看过的画面，听过的声音，就成了瞬时记忆，只有几秒的存储时间。这些信息通过注意力筛选会进入短时记忆，就像放在了桌子的桌面上，等待处理，存储时间稍微久一点，几十秒或者几分钟。只有经过复述、反复学习或训练后的信息，才会进入到长时记忆里，像放进桌子的抽屉里，存储更久，几年或者永远。

念头只在瞬时记忆和短时记忆里徘徊，占据着认知空间。像无数短视频一样，嘈杂、细碎，没有经过吸收整合，不能分门别类地存储到抽屉（存储内存）里，却又占着桌面（运行内存），攒到最后铺天盖地。于是桌面上没有多余的空间可以做别的事，比如工作、学习或者和朋友家人进行深度沟通。

把自己从肆意生长的念头上分离。后退一步，从路中间挪到路边，像观察行人一样观察念头的升起湮灭。去觉察这些念头，但是不去处理它们，不被它们牵着走，只是静静地观察。

那些念头可能是因为别人的一句话、路边的一辆车而升起的，你不再因为那句话、那辆车而投入更多的精力和时间，只是看着它出现、消失。

这个过程就是正念，属于冥想的一种。正念就是知道自己在做些什么，呼吸的时候知道自己在呼吸，吃饭的时候知道自己在吃饭。这并不是一件简单的事情，因为人不是总能知道自己在干什么的，通常是工作的时候想着休息，休息的时候想着工作。但一心不能二用，吃饭的时候玩手机或者看电视，品不出来食物完整的味道。

像运动锻炼肌肉，正念会强化“注意力”的集中性。持续地观察念头，让那些想法随意漂流，看到他们的存在，不评判，不回应，让它们经过，锻炼专注力，如如不动。

正念训练感知、控制和分辨轻重缓急的能力，类似于心理学上的元认知。

元认知是个体关于自己认知过程的知识，以及调节这些认知过程的能力。比如说，你在看书，看书的过程是认知过程，与此同时，你知道“你在看书”，这个“知道”，就是元认知，是对认知的认知。提升元认知的能力，就能更好地计划、执行、监督。

正念呼吸是感受呼吸，把呼吸当做前面所说的“念头”去感知。

假如你的心乱了，被别的事情牵走了，只要你立刻观察你身边的一样事物，比如一朵花，去看它的色彩、结构、明暗，你就从心里想的那件事里出来了，活在了当下，那一刻，你在关注当下身边的那朵花。

把你的呼吸当作身边的那朵花，让呼吸提醒自己的当下。观察呼吸非常方便，因为人只要活着，就无时无刻不在呼吸。你不必去寻找什么桌子、花束、树木去观察去感知，当下有一个永远陪着你、你却一直忽略、但只要你注意就可以感觉到的东西，就是你的呼吸。

呼吸是人体唯一可以自动进行，又能主动控制的系统。

呼吸是二十四小时不间断的。即使你睡着了，你的意识休息了，它还在继续，你醒着，即使没有注意它，它也在继续。

把注意力放在呼吸上，不去控制它，观察自己的呼吸，感受它。

感受气流在鼻腔、肺部一呼一吸间流动，感受胸腔、腹部一起一伏，你会感觉到平静，因为这一刻本该如此祥和。所有的不安、恐惧、忧愁，要么是由于过去的经验习得后从过去延续过来，要么是因为对未来的预测从未来提前到来。

实际上，当下只有你周围的环境和状态，包括了人、物体、空间、光线和各种声音等。回到当下，就是把元神收到当下的身体里，把意识收到当下的环境里。

如同固定岸边船只的锚，把自己的注意力当作船，呼吸就是一个可以把注意力固定在当下之岸的锚。不论你思考了多久，发散了多远，在心里经历了多少事，只要你一关注呼吸，你可以立刻回到当下。

为什么要定在当下？因为我们所拥有的，只有当下这一瞬间。所有的过去，都无法再去改变，只能接纳。所有的未来，都还没有来到，不能参与。我们只拥有当下，只有全身心地投入到这一刻、这一秒，才能创造更好的自己、更好的未来。

全身心地投入，更容易达到心流的状态，忘记时间，专注于某件事。如果没有回到当下，没有全神贯注，人更容易被自己的习惯主导行动。

习惯的力量非常强大，因为自动化程序省时省力，而大脑倾向于节约能量的模式。大量的行为习惯构成日常生活，如果没有合适的新习惯去代替旧习惯，很容易走回老路，像有无形的绳子拽着自己回去。

多少次你想换个生活方式，准备给自己充充电，可回到家，还是习惯性地躺下，玩起了手机，在某个瞬间，惊觉已经过了几个小时。

有时候拖延也是一种习惯，为了逃避该做的事去做一百件毫不相干的事，但视而不见只是掩耳盗铃。可能很多人就是不想面对自己，面对现实，才沉迷于游戏、视频这些虚拟世界。

正念是刻意地观察，勇敢地直面自己。这么想来，它也可以帮助我们培养勇气、锻炼意志。保持正念，一直在“觉知”的状态中，就不会有“惊觉”的存在，只有睡着的人才能大梦初醒。

对时间的觉知能够让我们珍惜时间，提高效率。对环境的觉知让我们保持控制力和安全感，对情绪的觉知能让我们理解情绪，利用情绪。

愤怒的时候知道自己在愤怒，才能更好地应对愤怒。首先是觉知，知道自己升起了一股烦躁的情绪，然后是对它命名，意识到自己在愤怒而不是在平静中，把它当成一个信号，它在提醒自己什么信息。接着是分析，为什么会心生愤怒，是在失去什么吗，尊重还是利益，能做什么去挽回。最后展开对应的行动。

而不是由着愤怒的情绪高涨，结果被情绪带走，依照成长环境里的某个人或者某次经验带来的习惯，照旧忍耐或者自动爆发，之后意识到自己变得陌生，认不出来，或者变得熟悉，成了自己暴躁的父亲。

不只是愤怒的情绪，悲伤的、忧郁的、疑惑的、快乐的，都可以通过正念来进行觉知和调节。就像科技没有好坏，重要的是掌握科技的人的选择。情绪也非洪水猛兽，是属于我们的一部分，没有了七情六欲，人成了神，就不是人了。

情绪不可怕，可怕的是陷进去，不行动。情绪会影响行动，但情绪会过去，我们可以选择行动，行动才会带来后果。同样是生气，有人会气哭，有人会攻击。同样是挫败，有人怨天尤人，有人努力前行。恐惧时可以僵住不动，也可以敢于亮剑，让难题迎刃而解。摄魂怪来临时，寒冷彻骨，可是行动起来，专心回忆美好的情感，抑郁便烟消云散。

成长是整合、完善自我的过程，而正念冥想会帮助我们加速这一过程。

附：

两个简单的正念练习方法，出自《正念的奇迹》

一，平躺，全身放松

背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻地微笑。

轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。 

放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。

持续呼吸十五次。

二，想象自己是一颗鹅卵石 

静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。

下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续觉知那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。

将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。

没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。

宇宙就存在于当下。