疗愈旧伤《拥抱你的敏感情绪》丨书

图丨睡莲 克劳德·莫奈 1906

本文为系列二，是一些和情绪管理有关心理自助练习，出自《拥抱你的敏感情绪》。

按照书里的目录，本篇属于“疗愈旧伤”的练习，上篇见“内在世界”，之后会有“建立情绪弹性”的练习介绍。

书中后面还有其他练习，有需要的话可以看书。

练习一 见证 （类似于叙事疗法，二选一即可）

（一） 向见证人倾诉自己的故事

寻找一个见证人，他的任务就是倾听你的故事。确保他不分析你，也不试图证明你是错的，他不要捍卫某个人、某件事。在你讲述时，他一定不能高高在上，同时不应俯就你，也不可给你任何建议。 

如果找不到这样一个客观、不评判的人，可以考虑寻找专业人士，但不要迷信权威，以你的感受为主。咨询师和治疗师也是人，也也可能会内化社会的无意识偏见。

你的讲述很自由，没有什么规定。讲一讲你作为一个情绪强烈的人，在这样一个麻木你的世界中是如何长大的。

看看能否以第一人称而不是第三人称讲述，尽量搜寻详细的画面、记忆和事例，试着给你故事中的人物命名，比如叫他“李老师”而不是“我的老师”，尽可能地诚实、具体。

见证人会帮你意识到，你在讲述中可能偏离真实情境，比如，你好像在讲别人的故事。也可以帮你注意到，你说出来的和你的身体表达出来的感受不同。例如，你在说“我向来都挺好，挺快乐”，但你双手交叉，整个人缩成一团。

讲述尽管痛苦，但误解、忽视、被当成替罪羊，以及没有得到充分的养育，这些委屈给你造成了伤痛，要疗愈它们，讲述是必不可少的第一步。

向一个能尊重你感受的人表达你自己，给了你一次机会去抵消被噤声带给你的影响。现在，你不再需要谁的许可，你可以自由表达感受。假如你找不到人，或者你很难向人敞开心扉，那么看看是否可以画出或写下你的故事。

（二） 写出你的故事 

在心里确定或者虚构一个人，你非常相信他，他不会伤害你，以给他写信的角度叙述你的故事。

注意自己的感受，没有人会评判你，你写的东西很安全，你可以写完就删除或烧掉，所以，写你自己要写的话。

练习二 反思 真实的我是什么样子 

确保有一段充足的时间，安静不被打扰，坐下来，把注意力放到呼吸上，反思： 

1. 注意一下你是怎样和过去的痛苦联系在一起的。你是否总是忽略负性感受，贬低自己的看法？你是否习惯用第三人称谈论自己的事情，借此来与自己的体验保持距离？当你试图回想童年记忆时，脑子里是否一片空白？

2. 让自己尽量诚实：你这样一个敏感的人，在一个让你感到麻木的家庭里，是怎样长大的？当你感到悲伤与孤单时，向谁求救？好像和身边的人生活在两个世界里，这给你带来怎样的感受？必须在家里当个小大人儿，不依靠养育者，这样真的“好”吗？

3. 当你反思以上问题时，注意你说的话和你内在的感觉之间有何差异。你的身体不会说谎：感觉一下你的精神状态，感觉一下你身体上有没有什么地方疼痛。不管你认为自己“应该”有什么样的感受，你的身体都会揭示你真正的痛苦所在。

例如，当你想起某个特定的情境时，你的呼吸有没有加快？有没有感到身体哪里在发热？感到胃部不适或者肩膀紧张吗？努力练习这种情绪上的觉察，不仅仅要思考你的感受，还要在温柔的意识中去感受它们。

在疗愈过程中，把你的情绪和身体感受联结在一起很关键。理智化本身没有疗愈作用，你的身体与情绪自我必须活跃起来，改变才能发生。

练习三 哀悼“本来可以”（类似于自我同情）

让我们找一个地方哀悼你从来没有拥有过的东西。从回想一个儿时的悲伤时刻开始，也许是父母让你失望的时刻，或者是同龄人拒绝你的时刻。 

彻底地哀悼，学会照料内心伤痛，你就会感到更自由，像挪开压着的千斤大石。越是哀悼，越是放手被你理想化的现实，你就越能以开放的心态活在当下。或许突然有一天，你会看见那些让你失望的人身上的脆弱、不得已和人性。

锁定那个场景，把你也放进去，然后打开日记本，开始写，或者开始回忆。

就像你又回到了那个场景中，以现在进行时态经历。描述一下你从周围看到了什么，听到了什么，周围都发生了什么，你觉得自己需要什么，谁在你身旁。

继续写，直到抓住内心深处的感受。仔仔细细地感受，用你的身体和感官去感觉。

让你的悲伤浮现。更深长地呼吸，闭上眼睛。现在，让记忆的潮水漫过你的身体。

有可能的话，感受你的身体，就像又回到了小时候，注意身体各部分都有什么感觉：头部、肩部、背部、腹部都有什么感觉？注意伴随着这些感觉而来的所有想法：如果可以想说什么就说什么，你会说什么？如果有眼泪流下来，就尽情地流，允许自己全身心地哭泣。

如果有愤怒产生，也尊重它。这时的愤怒是健康的，是在面对不公正的情境时恰当的反应：孩子不应该承受这样的痛苦与孤独。

当你记起这些经历时，注意你的感受。认知层面的复述远远不够，必须连接强烈的身体感受，因为记忆和情绪都存储于身体，难的地方在于找到准确的感受，故事情节倒不一定要多完整。

真正的哀悼包括暂时让自己感到非常伤心、难过，甚至是嫉妒和愤怒。通常，人们以为这是自艾自怜，或是消极接受。然而真相恰恰相反，没有什么比直面真实更勇敢了。哀悼不是要责备谁，而仅仅是承认那些事件的悲剧性。

把这个过程当作解毒。悲伤是情绪的释放，真实的侮辱与伤害发生了，悲痛是恰当的反应。第一次彻底感受悲痛，你可能会感到胸闷，但此刻很安全，你可以让自己感受一下这个重压。这次你不会被它压倒，也不必与它隔离。

鼓起勇气哀悼，放开“我本来可以这样”的幻想，放开早已过时的不舍，你才能接受你在这个世界上的位置，才能释放你的心灵空间，全力拥抱眼前的一切，重新找回生命活力。

练习四 当情绪被触发时 

1. 想一想在当下的生活中，或者不远的过去的一个时刻或者场景，在那一刻，或者那个场景中，你有一种“昨日重现”的感觉。

当下生活中的某些问题或者你的反应方式，其实与过去有关，你发现自己对特定情境的反应似乎与当时的情况不太相称。或许你也觉察到，排山倒海的痛苦、愤怒或者伤心会在某些场合突然涌上心头，尤其和亲近的人在一起时，你可能会瞬间觉得自己被更幼小更原始的那部分自我“掌控”。 

2. 暂停，深呼吸。别管眼前正在发生的事与过去发生的事有什么不同，你内心的感觉有没有让你想起一些过往时刻？或许，小时候的你更脆弱？你曾因为情绪敏感、强烈而被人误解、羞辱、欺凌吗？ 

3. 然后，问问你自己，此刻驱动行为的意图、动机或者愿望是什么？你最希望从别人那里得到什么？注意、称赞、欣赏、认可、表扬、喜爱或者肯定。

4. 温柔地探索你的感觉，并与之保持同调，进而唤醒你更深层的、细胞水平的记忆。当你仔细地与你的感觉同调时，你会发现“需要”“想要”“渴求”感和身体某些部位的紧张联系在一起。当你感到这种与身体感觉的联结时，问自己：需要这一切的我当时是几岁？你的渴望是孩子的渴望还是成年人的渴望？

5. 如果它属于孩子的渴望，那么提醒自己，你现在是一个功能健全、独立的成年人，自己就可以满足这些需要。或者你可以从别处得到满足：你已经不再需要依靠他人了。

如今的你能自由选择，可以走开，可以设定边界，可以说不。要达到真正的自由，你可能要在这一步跨得大一些：拥抱、滋养并安抚迷失已久的内在小孩。爱自己或许并不容易，尤其是童年的你并没有多少这样的体验。

我们所有人都应该学会做自己最好的朋友、父母及爱人。你可以牵着内在小孩的手，全心全意地爱她。你可以做那个她从来都没能拥有的人，告诉她你深深地看见、听见她，告诉她你有多爱她。你可以告诉她你明白他曾经受了多少苦，你很难过。尽管过去的羞辱与孤独可能留下伤疤，但你不必带着血淋淋的伤口在世间行走。

另外，你也可以从心理治疗师，从你当下生活中富于爱心的成年朋友或者伴侣那里，从学习接受别人的爱中，寻找智慧和指引。然后，你也可以学习爱自己。

6. 你的某些需要可能来自成年的你。这一类需要通常不太受情绪的控制。它们来自你的合法权益：理性的交流、互信、基本的尊重及言论自由。你要做的就是承认这些需要，遇到困难自行解决。作为一个成年人，你有能力改变你与人交往的方式。你可以很有技巧地要求家人充分地尊重你，尊重你的边界。你有能力成为一个脚踏实地、能照顾好自己的人，能脱离充满负能量的交际圈，开始成年人之间的交往。

如果继续按照受伤小孩的心理与人互动，那么你会不知不觉地营造某些情境导致他们把你当受伤小孩来对待。但如果你能打破这个存在已久、功能失调的互动循环，你的社交系统也一定会改变。比如，当你坚定地表明什么你能给，什么你不能给，其他成员可能就必须来和你重新订立边界，学会尊重你的基本权利。

遗憾的是，虽然你有权利要求别人把你当成年人来尊重，但别人也有权利坚持老样子不改。他们或许不会按照你希望的样子对待你，但至少你知道自己已经做了该做的，而且你能做的也只有这么多。

就像对生活中大多数事情你都控制不了一样，你也控制不了他人。然而，必须承认，你不再是记忆中的那个孩子，你不再无助或者不安全。不断前进，你可以用新的、积极的信念不断武装自己。

7. 最后，你可能愿意用你的语言为自己建立一个新的信念。当你再次感到被当下的事件触发或者被现实吞没时，你可以用下面的句子提醒自己，你的力量已经今非昔比： 

? 我心平气和地和自己待在一起。

过去已无法改变，但我们有能力改变自己的内心现实，不仅仅是理智层面的改变，还是情绪层面的。我们不再愤怒或者责怪他人，而是去看看自己今天能做些什么去释放有害的情绪，我们已经深受其害太久了。

练习五 与家人（或其他人）相处的心理彩排

1. 找一个地方，找一段时间，确保你不会被人打扰。你可以舒服地躺下，闭上眼睛。 

2. 在脑海中想象你下一次回家的场景，或任何一个你可能会与那些触发你情绪的人在一起的场景。想象一下在活动开始前及过程中，你会看到什么。把你自己放在场景中，看到你自己也主动参与其中，而不是做一个被动的观察者。 

3. 现在，想象所有可能会触发你情绪的情境：他们说了什么会惹你生气？他们怎么看你会让你感觉受伤？他们是否会说一些你意想不到的评论或者建议让你抓狂？从最小的事到最糟糕的情况，想象一下会是什么样子。你不妨在日记本上做一些记录，或者列一个心理清单。

4. 现在，选一个可能发生的场景，开始心理彩排。注意以下两个问题：

（1）你会对自己说什么？

（2）什么样的话可以作为“真言”在关键时刻提醒你？ 

5. 看看上文所列的一些心理策略是否能帮上你的忙，或者你有自己的策略。

6. 想想处理这件事最好的办法是什么，然后在心里想象你自己正在这么做。

7. 你能提前想到的方法越多，就越能临危不乱，也会越有掌控感。