克服低自尊（一）为什么你总觉得自己不配 丨书

图丨冬季太阳 克劳德·莫奈 1879 - 80

整理自《克服低自尊》，作者梅勒妮·芬内尔。

认知行为疗法基于下述观点：自我信念（甚至对他人或对生活的信念）是习得的，都根植于经历。

你的自尊即是你对自己的看法、评判，它是习得的，而非事实。是人生经历的反映，你的经历积极正面，对自己的看法积极正面，反之，你负面且具有破坏性地看待自己。

低自尊的核心是负面自我信念，你给自己所下的“判词”影响了你长久以来的所思所感以及行为。

一 导致低自尊的经历

（一）早期经历：

?在学校“格格不入”

（二）稍晚一些的经历

?一些重要的事情逐渐发生改变，威胁到你的自我认同（例如失去健康、容貌被毁、失去赚钱能力等）

源头很多，包括直接经验、观察、媒体及社交媒体、听人言、观人行等。关键经历通常发生在生命早期，童年期在原生家庭、所处社会、学校及同辈之间的见闻和经历会影响你的思考方式，并延续至今。

二 核心论断

经历打下了基础，让我们对自己下了一个一般性的“判词”，对自己“作为人的本质”方面做出了评断。我们可以称这些“判词”为“核心论断”。

核心论断是处于低自尊核心的自我信念。通常可以归结为一个句子，一个以“我（I am）……”开头的句子。

比如：

?我很糟

?我不够好

?我又胖又丑

?我做什么都是错的

?我一无是处

?我不招人喜欢

?我不重要，我低人一等

?我就是蠢

?我强大且能干，但很可悲

?我细心体贴，但毫无用处

现在，想想你对自己的看法，以及导致这些看法的经历，包括你成长过程中和最近的经历。

?如果让你用一句话概括你自我怀疑的本质（“我___”），这句话会是什么？

记住，你的核心论断不会毫无来由。你不是天生对自己有负面看法，没有人生下来就会贬低自己。

到底是什么经历呢？你回忆一下：当你第一次出现当前这样的自我信念时，你脑中出现的是什么？什么人，什么场景？有没有一件事固化了你对自己的看法？你有任何特殊的记忆吗？或者，有一系列不同时间发生的事件？或者，是一个笼统的氛围，例如冷漠或者否定？记下你的想法。以后你会用上这些信息，作为你改变自我信念的基础。

想想你自己的核心论断。会不会是误解，有没有以下可能：

?早早接纳他人的标准，但无法察觉这些标准的局限

想象一下，现在，如果有一个人和当时的你有同样经历，你会对他做出同样的负面评断吗？还是会得出不一样的结论？你会如何理解并解释发生在你身上的事，如果这些事是发生在你尊重和在意的人身上呢？

三 思维偏向

当你产生了核心论断，两种思维偏向可以提供动力保持它持续不衰：知觉自我的偏向，以及对你见闻的解释偏向。

知觉偏向是在搜集“证据”，凡是符合你负面自我信念的事，你都能注意到。你会迅速发现对自己不满意、不喜欢的事，可能是外貌方面（眼睛太小）、你的性格（不够开朗），或者是你犯的错误（我怎能如此愚蠢？），你没能达到某些标准或做到完美。有谁比你更了解你自己？你可以发现你所有的毛病、缺陷和弱点。

相反，你会自动摒除任何非“证据”信息。你难以清楚地看到自己的优势、品质、资本以及技能。

最终的结果是，你整个人生的焦点都是你做错了什么，而不是你做对了什么。

解释偏向是在翻译“证据”。但低自尊会扭曲你对所见所闻的解释，如果某事不对劲，你可能会以此为基础，对自己做出过度泛化的全局性评断。你打碎了一个杯子，泛化到“我什么都做不好，我是个废物”。

因此，对你而言，即使非常琐碎的错误和失败可能都反映了你作为一个人的价值，并因此（从你的角度来看）对你的未来具有重要影响。中性甚至是正面的经历也可能被扭曲，以印证你对自己一般性的看法。有人好意夸你今天很漂亮，你心里暗自下结论：我昨天不漂亮。或者完全扭曲：这次例外的称赞证明我一直很丑，或者他们只是客套。你的思维始终偏向于自我批评，而非鼓励、欣赏、接纳或称赞。

这些偏向共同作用，使得低自尊得以维持，下图概括了这一过程。

图1 思维偏向

用你基本负面的角度，预测事情会负面地进行，然后你尤其关注某些负面“证据”，忽视并扭曲“非证据”，无论结果如何，你都给一个负面的解释。

于是你真的预测成功，加上对往事的回忆也都是负面的，再次强化你的核心论断，同时让你更加倾向于做出最坏的预测。

四 生活规则 

低自尊者会形成一套生活规则，服从某些“条件去生活。如果你想自我感觉良好，你就必须按照生活规则来，它规定了你必须如何行事、必须扮演什么样的角色。所以，遵守规则不是选项之一，而是无论什么情况下，都必须遵守。

这种生活规则可以被理解为，在认定核心论断正确的基础上，试图“得过且过”。然而，矛盾之处在于，生活规则事实上能维持核心论断，因而使低自尊持续。

比如书中案例主人公的核心论断形成的生活规则：

图2 生活规则

总结，生活经历形成核心论断，思维偏向强化核心论断，核心论断形成“生活规则”。

图3 低自尊从何而来

五 激活并维持低自尊

有两类情境能激活你的核心论断。一，你觉得自己可能打破规则，也就是你不确定到底会不会打破规则，但是规则有可能会被打破。这种情况下，“不确定”是关键，你会做出一系列焦虑反应。二，你非常肯定自己的规则已被打破，毫无疑问。这种情况下，你大多会陷入低落、抑郁的情绪。

图4 举例 触发情境 

激活核心论断后的程序如下：

1. 当你有可能打破（或已经打破）生活规则，核心论断就会被激活，一个恶性循环因此被触发。

2.之后，不确定和自我怀疑引发负面预测——预测最坏的情况，并认定自己几乎无法阻止其发生。

3.负面预测导致焦虑，以及所有身体信号和症状（身体对威胁的正常反应）。

4.负面预测同样影响行为，引发完全的回避，采取不必要的预防措施，或者真的干扰表现。即使事情进展顺利，对自己的偏见也让你难以接受事实真的如此。

5.最终的结果是感觉你的核心论断得到证实。

6.证实核心论断引发自我批评想法，自我批评可能螺旋上升为无法摆脱的思绪。

7.通常，自我批评想法导致行为上的改变和沉湎于情绪，这可能发展为“货真价实”的抑郁。

8.低落情绪确保核心论断持续处于激活状态，因而形成恶性循环。

图5 举例 维持低自尊的循环

总结，低自尊发展和维持程序如下：

图6 总结 

思考问题：

?对我自我信念的影响是什么？

现在，想象一个身处其中真的会让你感觉焦虑并对自己感到不确定的情境，回想一个最近发生的具体例子。准确回想起自己当时的感受和想法，跟随整个循环图，使用图5中的标题，写下每个标题下你自己的体验及反应。

如果你愿意，在完成一个循环后，你可以另选一个不同的焦虑唤起情境，并重复这个过程。描绘多个类似的恶性循环，有助于你识别自己想法、感受和行为中重复出现的模式。

你也可以回想一个“抑郁路径”的情境，也就是你非常确定、毫无疑问打破了自己的规则，你的核心论断立刻得到了证实。借助这个过程，你可以深入了解自己的焦虑模式和自我批评想法是如何维持低自尊的。

你的任务是对这个循环保持好奇心：化身为一个侦探，彻底侦破此案。这是你打破循环并继续前行的第一步。

接下来我会整理书中剩余部分，如何打破维持低自尊的恶性循环。