克服低自尊 （二）如何应对焦虑预测与自我批评

图丨 松林 爱德华·蒙克 1891 - 92

整理自《克服低自尊》，作者梅勒妮·芬内尔。上篇见克服低自尊（一）为什么你总觉得自己不配

克服低自尊的三种核心技术：觉知、重新思考和试验。适用于大多数心理问题，本文将介绍具体应用方式。

图1 低自尊形成与维持的程序

一 处理焦虑预测 

在一些情境中，你的生活规则可能会被打破，继而核心论断被激活，触发你的负面预测。

这类预测混杂有思维偏向：

?低估外部资源

人们在焦虑时倾向于认为，如果最坏的事“理应”发生，他们将无法阻止或控制最坏的事情发生。

为防止预测成为现实，人们会采取预防措施。实际上焦虑预测有害无益，根本不能让你有效地应对日常生活。相反，焦虑预测让你感觉变差，然后浪费精力采取预防措施，而预防措施只能让维持低自尊的恶性循环运转。

改变焦虑预测有许多好处：让你感觉更好，有更多机会自信地亲近生活并享受自己的经历，给你勇气试着做真实的自己。

三种核心技术：觉知、重新思考和试验。

（一）觉知：当焦虑预测冒头时，仔细体察并记录当下发生的事，学会识别自我保护的行为，观察焦虑预测对情绪和身体状态的影响，以及由此引发的不必要的预防措施。可以试着按下表去“登记”。

图2. 预测和预防措施工作表-举例

（二）重新思考：学会退后一步，质问无益的想法，而不是照单全收，认为这些想法是现实的真实反映。检视与其相符以及相悖的证据，并寻找更现实的替代性预测。

帮助你找到替代性预测的关键问题

?你可以做什么来改变情境本身？

图3 检验焦虑预测工作表——举例

（三）试验：使用直接的经验，彻底检验旧的视角，并考察新的视角对你是否更有益处。改变行为方式是建立自信最有效的方式，然后发现自己真的能行。

可分为六个关键步骤：

6.肯定自己的“成就”

通过个人最直接的经验，检验初始预测与替代性预测的准确性。具体的做法是实施试验：直面通常回避的情境，冒险放弃不必要的预防措施。

二 质问自我批评想法

自我批评想法导致痛苦的感觉（悲伤、失望、生气、内疚），并维持低自尊。

（一）觉知：当自我批评想法出现时，学着察觉到它们。

可以从以下方面寻找自我批评的“警示信号”：

?习惯性反应：避开人群、比任何时候都更勤奋

情绪状态的变化是自我批评思维已启动的最好线索。你对自己严苛时，你体验到的情绪很可能与焦虑、忧惧、害怕或恐慌不同，你可能会感觉内疚、惭愧、悲伤、尴尬、对自己感到失望、生自己的气、受挫等。

图4 察觉自我批评想法工作表——举例

为什么要写下来？因为我们的记忆是不可靠的：记忆会变形，更会随着时间逐渐淡忘。将实际发生的事记下来，你就有个具体的东西供你思考并反思，事情的细节也不那么容易遗忘。你可以从中发现反复出现的模式，思考在不同情境中，想法如何影响行为，并了解到当你自我批评时，具体的用词是什么。

（二）重新思考：质问自我批评想法。

帮助你找到新想法替代自我批评想法的关键问题

?证据是什么？

我混淆了想法和事实吗？

支持我自我信念的证据是什么？

与自我信念不符的证据是什么？

?有什么替代性的视角？

我是否认定我看待自己的视角是唯一可能的视角？

我有什么证据支持替代性的视角？

?我看待自己的方式有何影响？

这些自我批评想法对我有帮助吗，还是会妨碍我？

什么样的视角对我更有帮助？

?我的自我信念中有哪些偏向？

我是否在妄下结论？

我是否使用了双重标准？

我在以“全有或全无”的方式思考吗？

我对自己公平吗？

我是否基于单一事件而全面谴责自己？

我是否只关注我的弱点，而忘了我的强项？

我是否因别人的错误而责怪自己？

我是否期望自己完美无缺？

我是否使用了双重标准？

图5 质问自我批评想法工作表——以迈克为例

（三）试验：练习更友善地对待自己，按照新的视角行事。

之后会介绍提升自我接纳等内容。